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半年狠甩10%体重!轻断食不复胖跟着营养师这样做

admin
发表于 2019-10-05 21:41:45
【早安健康/立达诊所 叶怡妙 总营养师】肥胖已被世界卫生组织WHO确认为慢性疾病,这类慢性病主要原因来自不健康饮食型态与缺乏身体活动;卫生福利部国民健康署发布的2013-2016年「国民营养健康状况变迁调查」, 显示成人过重及肥胖盛行率为45.4%(男性53.4%,女性38.3%),亦即将近1/2的成年人口面临体重危机。

国际间运用身体质量指数(Body Mass Index, BMI = 体重(kg)/ 身高2 (m2 )) 或腰围(男性应小于90公分,女性应小于80公分)来评估肥胖指标,健康的人BMI范围是在18.5~24,BMI大于或等于24为过重、大于或等于27是轻度肥胖、大于或等于30是中度肥胖,35以上属重度肥胖
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肥胖者发生糖尿病、代谢症候群及血脂异常的风险比健康人高出3倍,发生高血压心血管疾病、膝关节炎痛风也高出2倍风险;当腰围超标代表腹部肥胖,就是内脏脂肪过多,可能导致肿瘤坏死因子(tumor necrosis factors) 增加、血糖调控及荷尔蒙分泌异常,进而提高罹患癌症、高血压、糖尿病等其他慢性病风险。



肥胖的病程是长期持续并由遗传基因、生理、环境和行为等多重因素所致,美国国家卫生研究院长法兰西斯.柯林斯(Francis Collins)曾形容基因与健康的危险关系:「基因将子弹上膛,而扣下板机的是外在生活环境」,因此透过基因筛检得知带有先天脆弱基因、或属易胖体质,更应该积极修正后天行为,及早落实全方位健康体重管理,避免因肥胖衍生病痛。



对于过重或肥胖者设定体重控制目标,建议在6个月内减轻现有体重的5至10%,一併改善血压、血糖、血脂、关节炎等问题;建议寻求营养师专业辅导,打造个人饮食计画,以发挥长期稳定的体重管理成效;美国营养与饮食学会2017年出版的「膳食营养完整指南」指出,一週最多减0.9公斤是最安全的速度,能持续让减肥后不复胖。
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间歇性禁食法,须营养师专业监督下短期执行间歇性禁食法(Intermittent Fasting)是近年坊间最流行的,「5:2轻断食」(Modified fasting regimens 5:2 diet)就属于这类特殊饮食方式,此禁食法缘起于2017年由美国加州大学圣地亚哥分校于专业营养期刊发表,间歇性禁食法大致分成6种,其中最热门的执行方法是每週5天正常进食,而另外2天(不连续,需间隔)的总热量则大幅降低,须限制在平时总热量摄取的20至25%。
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简单来说,若一般饮食热量设定为每日2000大卡、轻断食日则须控制在400-500大卡。但研究指出,虽然5:2轻断食有助于减轻体重,但对于其他健康数据改善度的研究证据并不够充分,所以,此类特殊饮食方式必须在专家监督下执行,并应进阶监控糖分调节、脂肪代谢、发炎指标等指数。


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