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银髮族注意!对抗肌少症 从运动习惯开始

admin
发表于 2019-10-09 21:40:44
银髮族注意!对抗肌少症 从运动习惯开始

匯流新闻网记者吕建德/台北报导

卫福部统计显示,在中国台湾65岁以上的老年人口比率首次超过14%,正式宣告进入高龄社会!而年长者最大的困扰,就是随着时间稍纵即逝,年纪慢慢变老,身体机能退化快,体力也大不如前,若是再加上没有良好的运动习惯,很容易患有「肌少症」。

为了避免年长者肌力快速退化,除了不断提醒年长者、包括银髮族,培养一定的运动习惯、多参加运动类型活动,World Gym教育训练官Xin建议从最基本的动作开始,利用「深蹲」,强化肌力、平衡感,降低跌倒的机会。

深蹲正确动作

训练肌群:臀肌、腿部肌群
(1) 双腿打开与肩同宽,并微微外八,维持骨盆与嵴柱在良好曲线,腹部核心稳定。
(2) 吸气时,下蹲至大腿约与地面呈平行。
(3) 吐气时,用臀部与腿部力量往上回起始位置。
注意,务必避免这4个深蹲的NG动作
错误1:髋关节屈曲太多(屁股往后延伸太多),体线、力线位置不对。
错误2:圆肩、圆背,体线未在正确曲线上。
错误3:膝关节内夹。膝关节要与脚尖朝同一个方向,不外开不内夹。
错误4:膝关节屈曲太多(膝盖超过脚尖太多),对膝关节压力过大。

年长者最怕的就是跌倒!还可以做深蹲吗?

如果有些年长者,肌力不足、身体不稳定,World Gym建议可以用椅子或墙壁辅助深蹲。

辅助道具:椅子
(1) 手扶椅子,双腿打开与肩同宽并微微外八,维持骨盆与嵴柱在良好曲线,腹部核心稳定。
(2) 吸气时,下蹲至大腿约与地面呈平行。
(3) 再吐气用臀部与腿部力量往上回起始位置。
(4) 注意,手只是轻轻的扶着椅子,保持平衡,还是要以腹部核心出力来稳定,勿过度依赖。

银髮族注意!对抗肌少症 从运动习惯开始

辅助道具:墙壁
(1) 靠在平坦的墙上,双腿打开与肩同宽并微微外八,维持骨盆与嵴柱在良好曲线,腹部核心稳定。
(2) 吸气时,下蹲至大腿约与地面呈平行。
(3) 再吐气用臀部与腿部力量往上回起始位置。
(4) 动作过程中,背部皆会轻靠在墙上,下背与墙壁会有些许空隙,才是正确的体线位置。

照片来源:Unsplash

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